Exercicios efectivos para adelgazar no abdome e os lados na casa e no ximnasio

Podes quitar a barriga e os costados facendo deporte. Pero para queimar graxa en áreas problemáticas, definitivamente cómpre facer cardio. Despois de todo, os exercicios abdominais axudan a fortalecer os músculos, pero non afectan o tamaño da capa de graxa. Polo tanto, ten sentido realizalos só en conxunto con exercicios de cardio. É igualmente importante controlar a súa dieta. Despois de todo, sen isto non poderás ter un estómago plano.

Moitas veces, os salóns de beleza ofrecen cursos de masaxe destinados a perder peso no abdome e nos costados. Pero tales procedementos non poden afectar os depósitos de graxa. O mesmo aplícase a wraps e varias cremas.

Adestramento cardio para queimar graxa

Para facer o estómago plano e esculpido, cómpre reconsiderar a súa dieta e exercicio.

É importante lembrar que na cociña faise unha cintura fina. O resultado depende en gran medida da nutrición. Pero é recomendable complementar a dieta con exercicios especiais destinados a reducir a graxa corporal e fortalecer os músculos.

Pode queimar graxa e desfacerse dos seus costados co adestramento cardio. Deben realizarse de acordo con certas regras:

1. A duración debe ser de polo menos 30-40 minutos, pero non máis dunha hora. En primeiro lugar, queiman as reservas de glicóxeno, que o corpo recibe dos alimentos. Só despois de 30 minutos de actividade comeza a consumirse graxa. Pero se fai exercicio durante máis dunha hora, os músculos comezarán a romperse. Isto afectará negativamente a calidade do corpo. Para queimar máis masa de graxa, debes facer cardio pola mañá co estómago baleiro ou despois dunha sesión de adestramento de forza. Neste caso, as reservas de glicóxeno xa se esgotarán.
2. Para preservar a maior cantidade de músculo posible, debes escoller cardio de baixa intensidade. Por exemplo, camiñar nunha cinta. Pero se queres desfacerte dos teus costados e desfacerte da barriga o máis rápido posible, tes que facer exercicio nun elipsoide, unha bicicleta estática ou correr nunha cinta de correr a gran ritmo. A forma máis eficaz de reducir a graxa corporal é facer cardio co estómago baleiro pola mañá. Pero tal carga non é apta para todos e só debe usarse periódicamente.
3. Antes de comezar a perder peso, debes determinar a túa zona de frecuencia cardíaca que queima graxa. É doado de facer. Primeiro debes calcular a túa propia frecuencia cardíaca máxima. Para iso, basta con restar a súa idade de 220. A frecuencia cardíaca óptima para queimar graxa estará na zona do 60-70% do máximo. É dicir, para unha persoa de 30 anos, a frecuencia cardíaca máxima será de 190 latexos por minuto (220 – 30). Para queimar graxa, terás que manter a túa frecuencia cardíaca no rango de 114 a 133 latexos. Podes medir o teu ritmo cardíaco usando monitores de frecuencia cardíaca especiais e pulseiras de fitness.

Debes facer cardio de 3 a 5 veces por semana. É importante controlar a súa dieta. Despois do adestramento cardio, cómpre comer a metade das calorías queimadas durante a sesión.

Se segues estas regras, podes desfacerte dos lados e colgar a barriga nun mes.

Exercicios para fortalecer os músculos abdominais

Para fortalecer os abdominales, cómpre realizar unha serie de exercicios físicos. Pero paga a pena considerar que o alivio só se notará cando a porcentaxe de graxa sexa bastante pequena.

Debes facer ximnasia 2-3 veces por semana. Cada exercicio debe realizarse en 3-4 series de 15-20 repeticións. Podes facelos pola mañá antes do almorzo como exercicio.

Non se recomenda estrictamente ás mulleres realizar curvas laterais con pesas. Fontes incompetentes adoitan recomendar este exercicio para perder peso no abdome e nos costados. Pero de feito, as curvas laterais aumentan os músculos oblicuos. Como resultado, a cintura se expande e os lados só aumentan de volume. Ademais, debes evitar a torsión lateral mentres estás deitado no chan.

Crujidos

Case todo o mundo sabe que pode aumentar os músculos abdominais con abdominales. Para completalos, só necesitas un chan plano, unha colchoneta de fitness ou unha manta normal.

Técnica:

• deitarse de costas e dobrar os xeonllos;
• podes poñer as mans detrás da cabeza, estendendo os cóbados cara aos lados, ou cruzalas no peito;
• mentres exhala, levante a parte superior do corpo para que os omóplatos queden no chan;
• no punto superior, fai unha contracción máxima, mantendo durante un par de segundos;
• despois báixate ao chan.

Durante o exercicio, a parte inferior das costas debe presionarse con forza contra o chan. Non se permite a desviación. Ademais, non debes facer movementos sacudidas nin tirarte polo pescozo. Debe torcerse redondeando a parte superior das costas e tensando os abdominales.

Co paso do tempo, os homes poden asumir pesos. Isto fortalecerá os músculos abdominais máis rápido. Non se recomenda que as nenas usen peso adicional, xa que o aumento do crecemento dos músculos abdominais leva a un aumento do tamaño da cintura. Ademais, o adestramento con pesas está contraindicado para as mulleres despois do parto, así como para as nenas e nenos menores de 16 anos. Neste caso, debes comezar cos exercicios máis sinxelos.

Tamén podes facer abdominales nun fitball. Esta versión do exercicio alivia a tensión da parte inferior das costas.

Técnica:

• deitarse no fitball, os pés deben estar firmemente no chan;
• cruza os brazos sobre o peito ou detrás da cabeza;
• mentres inhala, incline o corpo lixeiramente por debaixo paralelo ao chan;
• mentres exhalas, érguese, tensando os abdominales;
• A parte inferior das costas debe permanecer presionada contra o fitball.

Os pés deben permanecer no chan durante todo o exercicio. Non podes levantalos do chan nin levantar as cadeiras e as nádegas.

Levantamento de pernas

Para enganchar máis os abdominales inferiores, cómpre levantar as pernas. Técnica:

• deitarse no chan, estender os brazos ao longo do corpo, estirar as pernas;
• mentres exhalas, levántaos 45 graos;
• no punto final, pare durante 1-2 segundos, sentindo a tensión dos músculos abdominais;
• despois baixa as pernas, pero non as poñas no chan;
• volve levantar as pernas.

Ao mesmo tempo, a parte inferior das costas non debe dobrarse, se non, a carga eliminarase dos abdominales.

Tamén podes facer subidas alternas de pernas. Este exercicio chámase tesoiras. As normas de execución serán similares.

Unha versión máis complicada dos levantamentos de pernas é a dobra.

Técnica:

• tomar unha posición deitada de costas, brazos estendidos cara atrás, pernas rectas;
• ao exhalar, levante simultaneamente o corpo e as pernas, intentando tocar os nocellos coas mans;
• fixar e despois volver á posición inicial.

Este exercicio é bastante difícil. Recoméndase aos principiantes que fagan abdominales e levantamentos de pernas regulares antes de pasar a este exercicio.

Baleiro

Un exercicio de ioga eficaz para as nenas que queren reducir a cintura e os lados é o baleiro. Está dirixido a fortalecer os músculos abdominais internos mediante a carga estática, pero non axudará a aumentar os abdominales ata o paquete de seis. Non obstante, un corsé muscular forte permítelle eliminar visualmente os dobras de graxa. Despois de todo, ás veces ata as nenas delgadas teñen unha barriga colgante notable.

Técnica:

• poñerse diante dalgún obxecto estable (mesa, sofá) e apoiar as mans sobre el;
• entón respira o máis fondo posible e exhala bruscamente todo o aire;
• Ao exhalar, debes tirar do estómago o máximo posible;
• a tensión debe manterse durante 10-20 segundos;
• se é necesario, pode tomar pequenas respiracións polo nariz;
• despois disto, o estómago debe relaxarse lentamente, mantendo a tensión durante algún tempo máis.

Ademais, podes facer este exercicio deitado ou sentado. Os primeiros resultados notaranse despois de 10 días de aspirar regularmente na casa.

Os exercicios abdominais deben realizarse co estómago baleiro. É mellor facer exercicio na casa pola mañá ou despois do adestramento cardiovascular no ximnasio. Podes comer unha hora despois da clase. É recomendable que a comida sexa proteica.